筋トレする女性

筋トレ、いわゆる筋肉を鍛えること。

筋トレというと女性には関係ないって思いがちではないでしょうか。

でも、筋肉って女性にとっても大事なんです。

歳を取ってくると、二の腕がだぶついたり、胸が下がってきたり、顔がたるんできたり、お腹がポッコリしてきたり…。

これって、脂肪がついてきただけではなく、筋力も落ちてきているために生じる現象です。

逆に言えば、筋力をアップして基礎代謝を上げていけば、痩せてダイエットもできるし、身体が引き締まり見た目も若々しくなります。

では、どのような筋トレが女性におすすめでしょうか。

1、スクワット

スクワットは足を曲げて腰を落とす運動です。

かなりきついですが、だからこそ効果があります。

やり方はこちら。

1、両手は腰に、両脚を肩幅よりも少し広げます。

2、ゆっくりと膝を曲げていきます。曲げる位置は膝が床と水平になる位置ぐらいまでです。

これを、10回ほど繰り返してみてください。最初はきついですが、頑張ってみてください。

参考動画

2、腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸、背中の筋力アップ、そして二の腕痩せにも効果があります。

1、腕を肩幅ぐらいまでに開いて、手とつま先を床につける
2、肘を曲げて胸を床に付けるように下げていく
3、床のギリギリまで胸を近づけたら、元に位置に胸を持ち上げる

これをゆっくりと10往復繰り返します。コツは、10回でギリギリできるぐらいまでやることです。100回もやることはないですし、数回だと少なすぎます。

もし、筋力がなくて10回できないなら最初は膝をつきながらやってみてください。これだとかなり楽になります。

また、これが楽にできるようなら腕の幅を狭めてみてください。かなりきつくなります。

参考動画

3、腹筋運動

リバースクランチは、女性向きです。下腹を引き締める効果があります。

1、仰向けになり、頭と両腕は床につけます。おしりを床に付けたまま脚を上に曲げていきます。

2、上まで曲げたら、今度は脚を下げていきます。

これをゆっくりと10往復繰り返します。なるべくゆっくりやる方がきつくなります。

脚の上げ方や早さを変えながら、自分がきついと思うやり方でやってみてください。逆にきつく感じるないようなら、回数を増やすとか速度を変えてきつくなるようにします。

タッククランチは、リバースクランチよりもきつくなりますが効果があります。

1、リバースクランチ同様、仰向けになり両腕だけ床につけます。おしりを床に付けたまま脚と頭をを上に曲げていきます。

2、上まで曲げたら、今度は脚と頭を下げていきます。

こちらをゆっくり10往復します。

この他にも、バイシクルクランチ、ツイストクランチやドラゴンフラッグと言われるクランチがありますが、上級者向けです。

バイシクルクランチの参考動画。

4、ヒップリフト

ヒップリフトは、おしりの筋トレです。このトレーニングでおしりが引き締まり、ヒップアップにも効果的です。

1、床に仰向けになり膝を曲げ手のひらをしたにそえます。
2、おしりを持ち上げて、膝と一直線になったところでキープします。
3、ゆっくりとおしりを下げていき床に付けます。

こちらをゆっくり10回行います。

さらにきつくしたいなら、片足でやるといいです。またきつすぎる場合は、キープする時間を短くしてみてください。

参考動画

5、フライングドッグ

こちらは、体幹トレーニングです。基礎代謝があがると共に、おしりから太ももまでのシェイプアップに効果があります。

1、脚膝と手を床につけて四つん這いになります。
2、その状態から、左脚と右腕を床と平行に伸ばします。この姿勢を10秒キープし元に戻します。
3、2とは逆に右脚と左腕を床と平行に伸ばします。この姿勢を10秒キープし元に戻します。

左右それぞれ10回行います。きつかったらキープする時間を短くしてみてください。

参考動画

まとめ

きれいになるための筋トレをまとめるとこちらです。

1、スクワット
2、腕立て伏せ
3、腹筋運動
4、ヒップリフト
5、フライングドッグ

筋トレはこの他にもいろいろあります。

上記の5つが簡単にできるようになったら、さらに増やしてみていってください。

繰り返し継続することで、しだいに身体が変化していきます。

どのように変化していくかを目に見えるように、体型の記録を取っておくといいでしょう。

頑張れば、1ヶ月で効果が出ますよ^^。